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Haar Vitamine gegen Haarausfall, Spliss und schütteres Haar – Was wirklich hilft und welche Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergeben

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HAARAUSFALL ODER LICHTES HAAR?

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Du hörst bestimmt oft etwas über Haar Vitamine, die als Wundermittel gegen Haarausfall, Spliss und andere Problemchen angepriesen werden. Die Werbung scheint nicht viel mehr Haar Vitamine zu kennen als Biotin und Zink und inzwischen weiß jeder, dass das irgendwie gesund sein soll. Aber stimmt das auch wirklich? Welche Vitamine für Haare sind tatsächlich notwendig? Was bewirken Haar Vitamine im Rest Deines Körpers und wie dosierst Du sie richtig, damit sich ihre Wirkung nicht ins Schädliche umkehrt?

Bei der Auswahl der passenden Nahrungsergänzungsmittel für Haare gibt es einiges zu beachten. Die häufigsten Irrtümer sind Folgende:

  • „Viel hilft viel – je mehr ich einnehme, desto schneller und besser die Veränderung.“
  • „Es reicht, wenn ich ein Monopräparat mit nur dem Wirkstoff einnehme, der meinem Körper fehlt.“
  • „Ein synthetisch hergestelltes Vitamin ist genauso gut wie ein natürliches.“
  • „Ich schlucke einfach alle Präparate auf einmal, dann ergänzen sie sich direkt gegenseitig.“
  • „Wenn ich Nahrungsergänzungsmittel einnehme, habe ich genug für meine Gesundheit getan und muss nichts weiter beachten.“

Falls Du Dich in einigen dieser Annahmen wiedererkennst, solltest Du diesen Artikel jetzt lesen.

Denn hier lernst Du schnell und simpel, woran Du gute Ergänzungspräpate erkennst, welche Haar Vitamine Du tatsächlich brauchst, wie Du Fehler beim Kombinieren von Substanzen vermeidest und die Wirkkraft Deiner Vitamine gegen Haarausfall deutlich erhöhen kannst, ohne mehr zu investieren.

Einfach erklärt: Wie bekomme ich gesundes, kräftiges Haar?

Um glänzendes, dickes Haar zu bekommen, musst Du zuerst verstehen, was genau ihm Glanz und Widerstandskraft verleiht. Vielleicht erkennst Du dabei Angewohnheiten, die Dein Haar schädigen, und kannst sie stattdessen durch kräftigende Pflegerituale ersetzen.

Jedes einzelne Haar besteht im Wesentlichen aus zwei Schichten: Der Cuticula (äußeren Schuppenschicht) und dem Cortex (Haar-Rinde).

Dichte, dicke Haare bekommen

Der größte Bestandteil Deines Haars, der Cortex, ist ein Bündel aus vielen winzigen Kreatin-Fasern. Daran, ob Deine Haare elastisch und kräftig sind, erkennst Du, ob diese Schicht gesund ist. Haarbruch und Spliss deuten darauf hin, dass der Cortex unterversorgt ist, es ihm an Eiweiß oder Feuchtigkeit fehlt.

Da sind wir auch schon bei einem sehr wichtigen Punkt angelangt: Keratin, woraus Dein Haar besteht, ist eine Eiweiß-Verbindung. Darum sind besonders Haar Vitamine, die für einen reibungslosen Eiweißstoffwechsel in Deinem Körper sorgen, wichtig für gesundes Haarwachstum. Außerdem solltest Du, abgesehen von den Vitaminen, für das Haarwachstum auch ausreichend Protein in Deinen Speiseplan integrieren.

Dein Haar wächst, indem sich an Deiner Haarwurzel ständig neues Keratin bildet, das das Haar dann aus der Haut herausschiebt. Nur, wenn alle Haarbausteine – also hauptsächlich Protein und Spurenelemente – ausreichend vorhanden sind, kann der Cortex sich optimal nachbilden.

Fazit: Wenn Deine Vitamin- und Nährstoffreserven gut gefüllt sind und an keiner Stelle Mangel herrscht, wachsen Deine Haare kräftig und gesund nach. (Wenn Du weiter scrollst, findest Du eine übersichtliche Auflistung der relevantesten Haar Vitamine.)

Lesetipp: Wie schnell wachsen Haare?

Mehr Glanz, weniger Haarbruch

Widmen wir uns nun einmal der zweiten Schicht. Der äußeren Schuppenschicht, die das Keratin-Bündel im Kern Deines Haars umschließt. Die Schuppenschicht hat eine sehr wichtige Funktion, denn sie beschützt es vor dem Austrocknen.

Ein gesundes Haar enthält in etwa 10% Wasser, das im Mark zwischen den Keratin-Fäden gespeichert wird. Sinkt der Wasseranteil, wird es dadurch weniger elastisch, es fühlt sich trocken und widerspenstig an und bricht leicht ab.

Wenn die äußere Schuppenschicht glatt und geschlossen ist, bleibt das Haar weich, geschmeidig und glänzt wunderschön. Dann kann die Feuchtigkeit nicht aus dem Haar entweichen. Eine gesunde Cuticula ist also die Voraussetzung dafür, dass Deine Haare Volumen und Glanz behalten.

Während Haar Vitamine für ein gesundes Haarwachstum sorgen, helfen Dir die richtigen Pflege Hacks dabei, die äußere Schuppenschicht zu stärken oder, falls sie bereits porös ist, wieder zu schließen.

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Zu starke Hitze, etwa beim Föhnen, Glätten, Curlen oder bei direkter Sonneneinstrahlung, greifen die Cuticula an. Chemische Behandlungen, wie zum Beispiel beim Blondieren, Färben oder einer Dauerwelle, können verheerende Folgen haben. Auch weniger offensichtliche Fehler (zu enge Haargummis, aggressives Trockenrubbeln mit einem Frotteehandtuch, nasses Kämmen…) können die äußere Schuppenschicht brüchig werden lassen. Darauf solltest Du, nach Möglichkeit, verzichten oder Deinem Haar wenigstens regelmäßig eine aufbauende Repair Kur https://www.liebenswert-magazin.de/8-haarkuren-zum-selbermachen-461.html gönnen.

Außerdem möchten wir unbedingt diesen genialen, simplen Hausmittel Trick mit Dir teilen, mit dem Du Dir eine Menge Frust und bares Geld sparen kannst: Eine saure Rinse mit Apfelessig als Spülung nach der Haarwäsche sorgt dafür, dass die äußere Schuppenschicht sich wieder schließt, verleiht Glanz und beugt Schuppen vor.

Haar Vitamine – Du brauchst sie (nicht) alle!

Die meisten Vitamine und Nährstoffe kann Dein Körper nicht selbst bilden. Die nicht fettlöslichen Stoffe, zum Beispiel Vitamin C, kann er auch nicht speichern. Darum musst Du sie Dir durch Deine Ernährung jeden Tag neu zuführen.

Bitte vergiss nicht, dass Dein Organismus ein komplexes System ist, indem alle Vitamine und Mineralstoffe miteinander in Wechselwirkung stehen und ständig an chemischen Prozessen beteiligt sind, die sich wiederum untereinander bedingen. Zum Beispiel braucht Dein Körper Vitamin C, um Eisen aufnehmen zu können. Wiederum ist Eisen – obwohl es sich nicht direkt auf Deine Haare auswirkt – für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen in Deinem Blut zuständig. Ein ausgeprägter Eisenmangel, der zu Blutarmut führt, könnte also Dein Haarwachstum hemmen.

Aus diesem Grund ist es a) unbedingt notwendig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, ob Du ergänzende Präparate nimmst oder nicht, und b) Deine Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht auszusuchen. Auf die folgenden Faktoren solltest Du dabei genau achten:

Haar Vitamine: Das macht gute Nahrungsergänzung aus

#1 Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit sagt etwas darüber aus, ob ein Wirkstoff gut verstoffwechselt werden kann. Solche mit schlechter Bioverfügbarkeit werden größtenteils wieder ausgeschieden, weil der Körper sie nicht aufnehmen kann.

Natürlich erzeugte Nahrungsergänzungsmittel sind besser bioverfügbar als synthetisch hergestellte. So kann der Körper zum Beispiel Vitamin C, das aus Früchten und Pflanzen gewonnen wurde, besser aufnehmen als chemisch erzeugte Ascorbinsäure.

Manchmal ist eine Wirkstoffkombination sinnvoll, damit Stoffe sich gegenseitig unterstützen können.

#2 Schadstoffbelastung

Produkte, die in EU-Ländern hergestellt werden, sind in der Regel sicherer als beispielweise Mittel aus den USA oder China. Innerhalb der EU gelten vergleichsweise strengere Auflagen für die maximale Schadstoffbelastung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Außerdem sollte das Präparat möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten. Einige Farb-, Füll und E-Stoffe wie Magnesiumstearat könnten für Deine Gesundheit bedenklich sein und sind in den meisten Fällen dazu noch völlig nutzlos, weil sie die Wirkung des Präparats nicht unmittelbar unterstützen.

#3 Dosierung

Während es kaum möglich ist, sich allein durch die tägliche Nahrungsaufnahme eine Überdosis zuzuziehen, kommt das bei Nahrungsergänzungsmitteln häufiger vor. Insbesondere bei Monopräparaten, die nur einen einzelnen Wirkstoff enthalten, besteht das reale Risiko, sich damit eine Überdosis zu verabreichen, die wiederum schädlich sein kann.

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Manche Haar Vitamine, die das Haarwachstum fördern, begünstigen sogar Haarausfall, wenn Du sie überdosierst! Viel hilft eben nicht immer viel.

Vergleiche darum vor der Einnahme die angegebene Verzehrs Empfehlung des Herstellers mit der maximalen Tagesdosis für Nahrungsergänzungsmittel und überschreite diese möglichst nicht!

Nahrungsergänzungsmittel für die Haare

Auf diese Haar Vitamine kommt es wirklich an

# Vitamin a

Ein anderer Name für Vitamin A ist Retinol. Dieses Vitamin lässt Dein Haar kräftig nachwachsen und sorgt obendrein noch für ein schönes Hautbild. Fehlt Deinem Körper dieses Vitamin, kann sich das negativ auf Deine Schleimhäute und Deine Sehkraft auswirken. Außerdem ist Haarausfall ein Symptom für Retinol Mangel.

Der Tagesbedarf bei Männern liegt bei etwa 1mg, Frauen kommen mit 0.8mg aus.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin A:
  • Leber
  • Butter
  • Seefisch
  • Margarine
  • Milch
  • Grapefruit

# B-Vitamine und Biotin

Während die Vitamine B2, B3 und B6 den Eiweißstoffwechsel unterstützen, sorgen B12 und Folsäure (B9) dafür, dass Der Nährstofftransport Deines Blutes funktioniert und Deine Zellen sich gesund regenerieren können. Das alles sind wichtige Faktoren für Dein Haarwachstum.

Eines der bekannten Haar Vitamine, das zu den B-Vitaminen gehört, ist Biotin (B7). Es schützt Haut und Haare, sorgt für gesunden Glanz und stärkt Deine Mähne. Tatsächlich ist unser Biotin Bedarf höher als bei manch anderen B-Vitaminen. Zwischen 30 und 60 µg Biotin braucht ein erwachsener Mensch am Tag. Zum Vergleich: Bei Vitamin B12 sind es ca. 4 µg/Tag.

Da ein Mangel an Biotin Haarausfall verursachen kann, ist es sinnvoll, hier mit Ergänzungspräparaten nachzuhelfen.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Biotin gegen Haarausfall:
  • Nüsse
  • Sojabohnen
  • Leber
  • Reis
  • Haferflocken
  • Eier

# Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist nahezu an jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Es unterstützt die Eisenaufnahme, ist essenziell für Deine Immunabwehr, fördert die Durchblutung der Kopfhaut und sorgt für eine widerstandsfähige, starke Haarstruktur.

Der Tagesbedarf liegt darum bei beachtlichen 100mg. Kein Wunder, dass viele Menschen an Vitamin C Mangel leiden und auf Nahrungsergänzungsmittel zählen.

Akuter Mangel äußert sich nicht zuletzt durch Zahnfleischbluten, Gliederschmerzen, dauerhafte Müdigkeit und Reizbarkeit. Zuletzt führt fast immer Vitamin C Mangel zu Haarausfall, weil viele andere Vitamine und Mineralstoffe bei ihrer chemischen Weiterverwertung auf das Vorhandensein von Vitamin C angewiesen sind. Fehlt es, kommt es unweigerlich zu einem weitreichenden Mangelzustand.

In diesen Lebensmitteln findest Du viel Vitamin C
  • Rote Paprika
  • Ananas
  • sämtliche Kohl-Sorten
  • Spinat
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
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# Vitamin E

Zwischen 12mg und 15mg Vitamin E, auch Tocopherol genannt, brauchst Du als Erwachsener täglich. Es schützt Dein Haar und auch Deine Haut gegen die schädliche UV-Strahlung der Sonne.

Ein Mangel zeigt sich neben Durchblutungsstörungen, Muskelschwäche und langsamen Reflexen auch in unkotrolliertem Zittern (Tremor) und einem geschwächten Immunsystem. Haarbruch, Spliss und Haarausfall weisen ebenfalls auf einen möglichen Vitamin E Mangel hin.

Lebensmittel mit viel Vitamin E:
  • Pflanzenöle
  • Nüsse
  • Margarine
  • Schwarzwurzel
  • Grünkohl
  • Paprika

Mineralstoffe und Spurenelemente

# Zink

Das Spurenelement Zink spielt eine wichtige Rolle bei sämtlichen chemischen Prozessen in unserem Organismus. Bei der Zellteilung, die ja in jeder Sekunde unseres Lebens stattfindet, ist Zink unverzichtbar. Es trägt dazu bei, dass wir körperlich und geistig leistungsfähig bleiben und sorgt für gesunde Haare und Nägel.

Der Tagesbedarf liegt zwischen 8mg bei Frauen und 14mg bei Männern. Weil Zink auch durch den Schweiß aus dem Körper gelangt, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Fehlt es an Zink, macht sich das durch Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem, Dehnungsstreifen, rissige Nägel und trockenes, brüchiges Haar bemerkbar. Haarausfall bei Zink-Mangel kommt ebenfalls häufig vor.

Mit diesen Nahrungsmitteln nimmst Du viel Zink auf:
  • Kürbiskerne
  • Sonnenbumenkerne
  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Austern
  • Rindfleisch
  • Käse

# Selen

Zwar ist der Tagesbedarf an Selen mit 30 – 70 µg ziemlich gering. Trotzdem ist es schwer, den Selen Bedarf allein durch gesunde Ernährung zu decken.

Der Gehalt des Spurenelements in unseren Lebensmitteln nimmt von Jahr zu Jahr ab, was nicht zuletzt an ausgelaugten, überdüngten Ackerböden liegt. Denn der Selen-Gehalt im Boden bestimmt letzten Endes, wie viel in die darauf wachsenden Feldfrüchte gelangt.

Nahrungsergänzungsmittel für die Haare mit Selen sind aus diesem Grund sehr beliebt. Denn Mangelerscheinungen machen sich höchst unangenehm durch Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen, Burn-out, Gedächtnisstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit, Darm-Erkrankungen und verminderte Fruchtbarkeit bemerkbar. Sogar das Risiko, an Krebs zu erkranken, steigt.

Du siehst: Bei anhaltendem Selen Mangel ist Haarausfall noch Dein geringstes Problem.

In diesen Lebensmitteln steckt normalerweise viel Selen:
  • Paranüsse
  • Brokkoli
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Linsen
  • Hering

# Eisen

Zwischen 10mg und 15mg Eisen benötigt der Körper jeden Tag, wobei der Bedarf bei schwangeren und stillenden Frauen auf bis zu 30mg steigt.

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport und die Blutbildung wichtig. Ein Mangel führt daher zu Blutarmut (Anämie), die sich durch Abgeschlagenheit, Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und Herzrasen bemerkbar machen kann.

Äußerlich sichtbare Symptome sind trockene, blasse Haut, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel. Und natürlich führt Eisen Mangel zu Haarausfall. Schließlich ist es für eine gesunde Durchblutung unerlässlich. Kommt diese wegen einer Anämie ins Stocken, können die feinen Mikrogefäße, die die Haarfollikel versorgen, nicht mehr ordentlich durchblutet werden. Folglich kommen weder Nährstoffe noch Vitamine bei Deinem Haar an, es wird spröde, dünn und fällt im schlimmsten Fall ganz aus.

Lesetipp: Haarausfall durch Eisenmangel

Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten:
  • Kürbiskerne
  • Rotes Fleisch
  • Amaranth
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Leinsamen
  • Quinoa

# Kalzium

Ein Großteil des Kalziums ist in unseren Knochen und Zähnen gespeichert. Aber auch im Haarboden speichert der Körper Kalzium. Der Mikronährstoff ist sehr wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, Lunge und Nieren. Kommt es zu einem Mangel, entzieht der Körper darum der Kopfhaut, den Zähnen und Knochen das Kalzium, um die lebenswichtigen Prozesse aufrecht erhalten zu können.

Der Tagesbedarf ist mit ca. 1000g schon beachtlich. Veganer haben ein erhöhtes Risiko, Kalzium Mangel (und infolgedessen Haarausfall) zu bekommen, weil sie keine Milchprodukte zu sich nehmen. Hier kann Nahrungsergänzung eine wichtige Unterstützung darstellen.

Der Körper kann Kalzium am besten in Kombination mit Vitamin D3 aufnehmen. Darum geht ein Vitamin D Mangel häufig mit Kalziummangel einher. Doch keine Sorge, Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann. Du musst dazu nur regelmäßig in die Sonne gehen.

Lebensmittel mit viel Kalzium:
  • Käse
  • Joghurt
  • Milch
  • Sesam
  • Rucola
  • Grünkohl
  • Buttermilch
  • Mineralwasser

# Kalium

Obwohl dieser Mineralstoff in vielen Listen über Vitamine gegen Haarausfall fehlt, dürfen wir Kalium an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen. Denn Kalium ist neben seiner unterstützenden Funktion für Deine Herzgesundheit auch wichtig für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Kaliummangel kann Wassereinlagerungen verursachen und außerdem den Feuchtigkeitshaushalt Deiner Haare durcheinanderbringen.

Wenn Du Dich gesund ernährst, bei der Haarpflege alles richtig machst und trotzdem mit strohigem, trockenem Haar zu kämpfen hast, solltest Du vielleicht beim Arzt Deine Kalium Werte checken lassen.

Außerdem nagt Kaliummangel an Deiner Stressresistenz. Du wirst anfälliger für Überarbeitung, Müdigkeit und innerliche Aggression, was sich wiederum schlecht auf Dein Haarwachstum auswirkt.

Lesetipp: Haarausfall durch Stress

Der Tagesbedarf liegt bei 2000g, bei Kindern, Jugendlichen und schwangeren Frauen ist er sogar doppelt so hoch, und dadurch nicht eben leicht zu decken.

Mit diesen Lebensmitteln füllst Du Deine Kalium Reserven:
  • Brennnesseln
  • Aprikosen
  • Rote Beete
  • Meerrettich
  • Feldsalat
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Wallnüsse
  • Paranüsse
  • Kakao

Achtung! So machst Du Dir die Wirkung Deiner Nahrungsergänzungsmittel zunichte

Okay, machen wir es kurz und schmerzlos: Alkohol, Nikotin und Koffein hemmen die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen. Wir wollen uns ja wirklich nicht wie Spielverderber anhören, aber wenn Du Vitamine gegen Haarausfall einnimmst, solltest Du Zigaretten und Alkohol weglassen und Deinen Kaffee Konsum hinterfragen. Sonst kann Dein Körper nur einen Bruchteil der Vitalstoffe verwerten, die Du für schönes, dichtes Haar brauchst.

Auch einige Medikamente ziehen Dein Vitamin-Level drastisch nach unten. Durch ein Blutbild lässt sich Deine individuelle Situation gut beurteilen. Falls Du feststellst, dass die Medikamente Deine Blutwerte negativ beeinflussen, solltest Du mit Deinem behandelnden Arzt darüber sprechen, ob eine verringerte Dosis oder der Umstieg auf ein anderes Präparat sinnvoll wäre.

Einen Trost haben wir allerdings für Dich: Dunkle Schokolade enthält Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E und wertvolle Antioxidantien. Je höher der Kakao-Anteil, desto „gesünder“ die Schokolade, denn die hilfreichen Haar Vitamine stecken im Kakao.

Ein bisschen Naschen ist also erlaubt. 😉

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