Viel zu trinken, ist gesund. *gähn* Damit erzählen wir Dir nichts Neues, oder? Trotzdem leiden viele Menschen an Flüssigkeitsmangel, ohne überhaupt zu merken, dass sie zu wenig trinken.
Die Devise lautet nämlich nicht, möglichst viel von irgendetwas Flüssigem zu sich zu nehmen. Das kann für Deine Organe sogar schädlich enden. Du solltest wissen, was und auch wie viel Dein Körper braucht, damit Du gesund bleibst und das Optimum an Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Attraktivität aus Dir herausholen kannst.
Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Flüssigkeitsmangel macht sich sehr schnell bemerkbar, denn ohne etwas zu trinken, kommen wir nicht lange aus. Maximal vier Tage würden wir auf dem Trockenen überleben.
Der Wasseranteil im Körper beträgt zwischen 60% und 75%, wobei der Löwenanteil sich im Blut und der geringste Anteil in den Knochen befindet.
Flüssigkeitsmangel geht darum mit niedrigem Blutdruck einher. Die Blutmenge nimmt insgesamt ab, was die Versorgung der Organe beeinträchtigen kann. Man fühlt sich schlapp, müde und hat es schwer, sich zu konzentrieren. Häufig kommen auch noch Kopfschmerzen und Schwindel hinzu.
Obwohl die Symptome ziemlich schnell einsetzen, denken wir nicht unbedingt zuerst an Flüssigkeitsmangel, wenn wir uns abgeschlagen fühlen. Viel eher schieben wir es auf Überarbeitung oder meinen, wir hätten einfach einen schlechten Tag. Tatsächlich hängt das eine oft mit dem anderen zusammen, denn wenn wir gestresst sind, übersehen wir leicht, dass wir zu wenig trinken.
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Dass in Deinem Wasserhaushalt ein Defizit herrscht, merkst Du auch daran, dass Mund und Augen sich trocken anfühlen und das Durstgefühl immer intensiver wird. Hände und Füße werden kalt und die Haut wirkt zunehmend blasser, weil die Durchblutung gestört ist.
Ein wichtiges Symptom, an dem Du Flüssigkeitsmangel erkennst, ist dunkler, geruchsintensiver Urin. Der Körper braucht Wasser, um Giftstoffe und Stoffwechselprodukte unserer Zellen auszuscheiden. Bekommt er zu wenig, sind genannte Stoffe im Urin hochkonzentriert oder können überhaupt nicht mehr ausgeschieden werden. Das kann zu Nieren- und weiteren Organleiden führen.
In der Blase kann ein unangenehmes, brennendes Gefühl entstehen. Flüssigkeitsmangel schlägt sich auch auf die Verdauung nieder: Betroffene leiden an Verstopfung und nehmen außerdem schneller zu, weil der Fettstoffwechsel gestört wird.
Starker Flüssigkeitsmangel
Wird der Flüssigkeitsmangel akut, kann es zu Krampfanfällen, Orientierungslosigkeit, Bewusstseinsstörungen und sogar zum Kreislaufzusammenbruch kommen. In diesem Stadium hat der Körper etwa 10% seiner Flüssigkeit verloren. Jetzt wird es lebensgefährlich, weil Muskeln, Organe und Gehirn nicht mehr richtig durchblutet werden können.
So weit sollte es niemand kommen lassen.
Befindest Du Dich doch einmal in einer Situation, in der Du selbst oder eine andere Person an starker Dehydrierung leidet, komm nicht in die Versuchung, Feuerwehr zu spielen und den Brand durch einen Riesenschwall Wasser auf einmal löschen zu wollen. Besser ist es, schonend mehrere kleine Mengen zu verabreichen, denn für eine Re-Hydrierung benötigt der Körper mehrere Stunden.
Wenn Du in einem kurzen Zeitraum zu viel trinkst, besteht die – zwar seltene, aber dennoch reale – Gefahr, einer Wasservergiftung.
Um Organschäden zu verhindern, sollte man im Akutfall ein Krankenhaus aufsuchen, wo Flüssigkeit intravenös verabreicht werden kann.
ÜBRIGENS: Ein besonderes Risiko besteht für alte Menschen, weil das Durstempfinden im Alter abstumpft. Auch Kleinkinder können deutlich schneller dehydrieren als Erwachsene, weil sie kaum Reserven besitzen, in denen der Körper Wasser speichern kann. Während gesunde, erwachsene Menschen sich also auf ihr Durstgefühl verlassen können, sollten Kinder und Senioren regelmäßig ans Trinken erinnert werden, da sie aus eigener Initiative wahrscheinlich zu wenig trinken würden.
Wie viel sollte ich trinken?
Prinzipiell gilt, dass Du Dich auf Die Intelligenz Deines Körpers verlassen kannst.
Höre auf Deinen Durst und trinke immer dann etwas, wenn Du das Bedürfnis dazu verspürst.
Für Erwachsene gilt die Faustregel: Pro kg Körpergewicht braucht der Körper täglich etwa 40 Milliliter Wasser. Die ideale Wasserzufuhr einer 60kg schweren Person liegt also bei ca. 2,4 Litern.
Knapp 1 Liter Flüssigkeit nehmen wir bereits durch unsere Nahrung auf. Bleiben in unserem Beispiel 1,5 Liter, die wir zusätzlich trinken sollten – wobei es sich dabei um den Mindestwert handelt.
Bei hohen Außentemperaturen, wenn wir viel Schwitzen oder mehr Wasser verlieren als üblich (zum Beispiel durch Erbrechen, Durchfall, Inkontinenz oder Blutverlust) erhöht sich der Bedarf. Gleiches gilt für schwangere Frauen.
Die ideale Menge liegt zwischen 1,5 und 3 Litern, variiert aber abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Umweltfaktoren.
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Wenn von Flüssigkeit die Rede ist, meinen wir damit eigentlich nur eines: Wasser.
Weiter oben wurde bereits erwähnt, dass Wasser ein Transportmittel für Abfallprodukte unserer Zellen und Giftstoffe ist, die wir zum Beispiel durch verarbeitete Nahrungsmittel, Medikamente oder Luftverschmutzung aufnehmen. Es bindet diese Stoffe, damit sie durch Urin und Schweiß ausgeschieden werden können.
Je reiner und mineralärmer das Wasser, desto besser ist dessen Binde- und Transportfähigkeit.
Frucht- und Gemüsesäfte, Kaffee, Milch, Schorlen, Softdrinks und Sprudelwasser mit Kohlensäure besitzen diese Bindefähigkeit nicht. Im Gegenteil schwemmen sie teils noch Zusatzstoffe und Zucker in den Körper. Für den Zellstoffwechsel und die Blutqualität leisten sie keinen Beitrag und gelten daher als Nahrungsmittel, die den Wasserbedarf langfristig nicht decken können.
Wenn Du mehr „flüssige Nahrung“ als Wasser trinkst, wirst Du Dich vielleicht wundern, dass Du nach einiger Zeit Anzeichen von Dehydrierung wahrnimmst: Trockene Haut, rissige Lippen, schuppige, spröde und lichter werdende Haare, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwäche…
Zu wenig trinken macht dick
Um die schädlichen Stoffe, die der Körper nicht ausleiten kann, zu neutralisieren, lagert er sie aus - in Fettpölsterchen, die sich bei Männern in Form des berüchtigten Bierbauchs und bei Frauen vor allem an Hüften und Oberschenkeln zeigen.
Das Fiese daran: Selbst, wenn Du Sport treibst und Dich ansonsten gesund ernährst, wirst Du diese Speckpolster nicht los. Der Körper will sie einfach nicht abbauen, weil das bedeuten würde, dadurch die gebundenen Schlacken freizusetzen, die Deine Zellen schädigen könnten.
Anstatt also auf dem Laufband Frustrunden zu strampeln, könntest Du es mal mit einer Trinkkur versuchen.
Tipps, mit denen Du es schaffst, tagsüber genug Wasser zu trinken
- Morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser trinken.
- Eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken – zügelt den Appetit, hilft beim Abnehmen und sorgt dafür, dass Du mindestens drei Mal täglich daran denkst, Wasser zu Dir zu nehmen.
- Zu jedem Keks oder Schokoriegel ein kleines Glas Wasser – hilft, die Schwankung des Blutzuckerspiegels einzudämmen und der Snack setzt nicht so an.
- Wenn es noch ungewohnt für Dich ist, Wasser ohne Geschmack zu trinken, steige mit ungesüßtem Kräutertee ein oder füge Deinem Wasser einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu.
- Stelle am Arbeitsplatz und zuhause nach Möglichkeit immer eine Flasche Wasser in Sichtweite. So vergisst Du das Trinken nicht.
- Gewöhne Dir an, immer eine gefüllte Trinkflasche mitzunehmen, wenn Du unterwegs bist. Am besten transportierst Du Wasser in eine Glasflasche. Plastikflaschen können, beispielweise bei Temperaturschwankungen, Mikroplastikpartikel absondern.
